【サッカー朝練メニュー完全ガイド】小学生でも毎日続く！短時間で効果が出る自主練習メニュー10選
- 100スキルズ運営者
- 12月3日
- 読了時間: 7分
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「サッカーの朝練で何をすればいい？」「短時間で上手くなる練習は？」
そんな悩みを持つ小学生・保護者・指導者向けに、この記事では 毎朝10〜15分でできるサッカー朝練メニュー をまとめました。
・学校前の短時間でできる
・騒音・広さ問題を考慮
・継続しやすく効果が出る
・低学年〜高学年どちらにも対応
これらを満たした“朝専用”の自主練習メニューです。
■ 朝練のメリット
● 集中力が高い時間帯だから技術が伸びやすい
朝は脳がクリアで、細かい技術練習に最適。
● 習慣化しやすい
毎朝同じ時間に行うことで、無理なく継続できる。
● ケガのリスクが低い
短時間で強度も高すぎないため、負担が少ない。
● 日中の動きが軽くなる
軽い運動が体を温め、授業中の姿勢や集中力アップにもつながる。
■ 【初心者〜上級者】サッカー朝練メニュー10選
▼ ① インステップリフティング（1〜2分）
狙い：足の感覚を整える
回数目安：20〜50回
※低学年は「ミスしても良いから続ける」意識が大切。
▼ ② 両足アウトサイドタッチ（1分）
ボールを足の横でタップし続ける基本メニュー。
狙い：ボールタッチのリズムづくり・敏捷性UP。
▼ ③ コーン1つのドリブル（2分）
家の玄関前でもOK。
・ジグザグ
・アウト＆インの切り返し
・ゆっくり→速くのメリハリ
狙い：基礎ドリブル・ターンの安定化。
▼ ④ インサイド・アウトサイドの交互タッチ（1分）
左右の足で「内→外→内→外」と触り続ける。
狙い：方向転換の基礎能力づくり。
▼ ⑤ 片足バランス＋パス動作（1分）
片足で立ち、もう片方で軽いキック動作。
狙い：軸足の安定がシュート力につながる。
▼ ⑥ 朝の1vs0突破（1〜2分）
1m幅のゲートを作り、そこをドリブルで突破。
狙い：1対1の初動スピードUP。
▼ ⑦ 軽いダッシュ（10〜15m×3本）
朝練は全力ダッシュは不要。
狙い：身体を目覚めさせ、スプリントの使い方を覚える。
▼ ⑧ 足首強化ステップ（30秒）
・つま先立ち上下
→ 捻挫予防に。
▼ ⑨ 動きながらリフティング（1分）
歩きながらリフティング → 停まる → 歩く → 停まる
狙い：試合につながるコントロール能力。
▼ ⑩ 仕上げ：得意技を1つ（1分）
・足裏ターン
・シザース
・切り返し
など、好きなメニューでOK。
→ 「楽しい」で終わる朝練が継続のコツ。
■ 朝練で絶対にやってはいけないNG行動
✕ 激しい筋トレ（スクワット高負荷など）
→ 体が起きていない時間帯は怪我のリスクが高い。
✕ 無理やり走り込み
→ 疲労が残り、日中のパフォーマンスが下がる。
✕ 10分以上の長時間メニュー
→ 継続できない原因になる。
朝練は “短く・軽く・正確に” が基本。慣れてきたら伸ばしてみましょう。
■ 年齢別（低学年・高学年）おすすめ朝練
▼ 低学年（1〜3年）
・リフティング前5回
・アウトサイドタッチ
・3mドリブル
・足裏ターン
→ 短く、シンプルな繰り返しが効果的。
▼ 高学年（4〜6年）
・左右インサイドの細かいタッチ
・方向転換ドリブル
・5〜10m加速ダッシュ
・得意フェイント1つ
→ 技術＋スピード＋判断の質を上げる練習が最適。
■ 毎朝続けるためのポイント
✔ 同じ時間に始める
習慣化の最重要ポイント。
✔ 家の近くでできるメニューだけ選ぶ
「準備がいらない」＝継続しやすい。
✔ 終わったら必ず1つほめる
特に小学生は“褒めフィードバック”が継続の原動力。
■ まとめ：朝練は「10分の積み重ね」が最強の武器になる
朝練は短時間でできるうえに、一度習慣化すると長期間の成長につながる最強の自主練。
特に小学生は吸収スピードが速く、朝のちょっとした練習が技術の伸びを大きく変えます。
毎朝10〜15分の朝練が、1ヶ月後・半年後・1年後に大きな差になる！
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