サッカーで鍛えたほうがいい筋肉は？｜小学生〜大人まで共通の“本当に必要な部位”を徹底解説
- 100スキルズ運営者
- 11月30日
- 読了時間: 7分
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サッカーは足だけを使うスポーツと思われがちですが、実は 全身の筋肉 をバランスよく使います。
だからこそ、どの筋肉を鍛えればサッカーが上達するかが分かると、
自主練の質も試合のパフォーマンスも大きく変わります。
この記事では、
サッカーで本当に鍛えるべき筋肉
ポジション別で重要な筋肉
家でもできる簡単トレーニング
小学生に“やりすぎない範囲”の注意点
まで、初心者でも分かりやすくまとめています。
1. サッカーで鍛えるべき筋肉は？（結論）
サッカーで優先して鍛えるべき筋肉は以下の5つです。
① 下半身（太もも・ふくらはぎ）｜スピードとキック力の源
● 太ももの前（大腿四頭筋）
シュート・パスのパワー
スプリント力（ダッシュ）
● 太ももの裏（ハムストリングス）
スピード
ブレーキ
怪我予防
● ふくらはぎ
走り続ける持久力
細かいステップの安定
② お尻（臀筋群）｜“走力が伸びる子の共通点”
サッカー選手で走れる子は例外なくお尻が強い。
理由は、
加速
方向転換
当たり負けしない
といったプレーがすべてお尻の筋肉を使うから。
特に小学生は お尻が弱い子が多い ため、ここを鍛えるだけで動きが劇的に変わります。
③ 体幹（腹筋・背筋）｜当たり負けしない身体づくり
体幹は“サッカーの土台”。
体幹が弱いと…
相手にぶつかられた時に倒れる
ターンでふらつく
キックがぶれる
逆に体幹が強いと、
体の軸がブレず安定してプレーできる ようになります。
④ 背中の筋肉（広背筋・脊柱起立筋）｜強い姿勢づくり
背中を鍛えると、
ボール保持が安定
相手のプレスに負けない
走り姿勢が良くなる
小学生でも安全に鍛えられる部位です。
⑤ 股関節まわり（腸腰筋）｜ドリブル・ターンのキレに直結
腸腰筋が弱いと…
腰が落ちる
姿勢が悪い
足が上がらない
スピードが出ない
逆に鍛えると、
スプリントが速くなる
ターンが鋭くなる
ボールタッチが安定する
特にドリブラーは必須の筋肉です。
2. ポジション別に重要な筋肉
✔ FW（フォワード）
お尻（加速・当たり負けしない）
体幹（シュート姿勢）
太もも（キック力）
✔ MF（ミッドフィルダー）
体幹（ボール保持）
股関節（ターン）
太もも裏（走力・戻り）
✔ DF（ディフェンス）
お尻（1vs1の強度）
体幹（接触プレー）
背中（姿勢・カバーリング）
✔ GK（ゴールキーパー）
股関節（ステップ）
体幹（ブレないダイビング）
背中（手の伸び）
ポジションによって強化ポイントは微妙に変わりますが、
基本は 体幹＋股関節＋下半身 を中心に鍛えればOKです。
3. 家でできるサッカー筋トレ（小学生でもOK）
器具なしでできて、怪我リスクも低いものに限定しています。
● スクワット（太もも・お尻）
● ヒップリフト（お尻）
● プランク（体幹）
● サイドステップジャンプ（股関節）
● 腕振りダッシュ（股関節＋走りの基礎）
1回10〜20回でOK。
低学年なら週2回程度で十分です。
4. 小学生が筋トレするときの注意点
① 重い負荷はNG
自重（体重）トレーニングで十分。
② 無理に回数を増やさない
フォームが崩れると怪我します。
③ 成長期の膝・腰に負担をかけない
ジャンプ系はやりすぎ注意。
④ 疲れたら即休む
疲労の蓄積が怪我の原因に。
5. まとめ｜サッカーは“足だけじゃない”スポーツ
サッカーで鍛えるべき筋肉は、
太もも
お尻
体幹
背中
股関節
この5つが中心。
特に お尻と体幹と股関節 を鍛えると動きが一気に変わります。
小学生は無理をせず、
“楽しくできる範囲”のトレーニングを習慣にすると、
サッカーの伸びが大きく変わります。
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