小学生サッカーのおすすめアップ（ウォーミングアップ）メニュー｜試合・練習前にやるべきことを解説
- 100スキルズ運営者
- 11月20日
- 読了時間: 7分
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◆小学生のサッカーでは、試合や練習前のアップ（ウォーミングアップ）がとても重要です。
アップの質が良いと、動きが軽くなり、ケガ予防にもつながり、試合開始からしっかりプレーできます。
この記事では、
小学生に最適なアップメニューを、時間別・目的別・難易度別で分かりやすく紹介します。
チームでも家庭でも使える内容です。
◆ 小学生サッカーでアップが重要な理由
体が温まり、動きがスムーズになる
ケガの予防につながる
反応が良くなり、試合の入りが良くなる
集中力が高まり、プレーの判断が早くなる
チームのコミュニケーションが活性化
特に小学生は、急に全力で走り出すとケガしやすいため、アップは必須です。
◆ 小学生向け：基本のアップメニュー（15分〜20分）
【1】軽いジョギング（2～3分）
グラウンドをゆっくり1〜2周
まだ全力で走らない
とにかく「体温を上げる」のが目的
【2】動的ストレッチ（3〜5分）
止まるストレッチよりも、動かしながら伸ばす動的ストレッチが効果的です。
スキップ
モモ上げ
かかと上げ
サイドステップ
クロスステップ
ツイストラン（体をひねりながら走る）
小学生でも簡単にできて、可動域が広がりやすいメニューです。
【3】基礎スキルアップ（5分）
● リフティング
右足×10、左足×10
インサイド・アウトサイドも混ぜると良い
● ボールタッチ
足裏タップ
インサイドタッチ
ボールを押し引きする基礎コントロール
試合前は「細かな技術」で感覚を呼び戻します。
【4】2人組アップ（3〜5分）
● パス＆コントロール
近距離パス
トラップ→ワンタッチパス
ステップを踏みながらパス
● 1対1の軽い駆け引き
ステップだけのフェイント
軽い抜き合い（本気で抜かない）
コミュニケーションや反応速度が上がります。
【5】最後に“スピード系アップ”（2～3分）
ここまでで体は温まっているので、最後にスピードを上げます。
5mダッシュ
リアクションダッシュ（合図でスタート）
ジグザグ走
センターラインまで全力スプリント
これが試合の入りを圧倒的に良くしてくれます。
◆ 目的別：おすすめアップメニュー
① 試合前におすすめ
動的ストレッチ
ボールタッチ
リアクションダッシュ
シュート2〜3本（軽め）
→「集中力・判断力」アップに効果的。
② 練習前におすすめ
長めのボールタッチ（5分）
1対1の軽い駆け引き
パス交換
→技術の感覚が戻り、その日の練習がスムーズにスタート。
③ 朝一の大会の場合
家で軽いストレッチ
家を出る前に軽いジャンプ運動
会場到着後はしっかりジョギング
→起きたばかりの体に負荷がかかりにくくなる。
◆ 小学生でも楽しめる“遊び式アップ”メニュー
子どもは遊びの中で一番集中します。
氷おに（低学年向け）
タグ取りゲーム
ボール取り合い鬼ごっこ
ボールタッチ競争
反応ゲーム（じゃんけん→ダッシュ）
「遊びながら温まる」ので、緊張もほぐれます。
◆ ケガ予防のための注意ポイント
いきなり全力で走らない
低学年ほどアップ時間を長くする
寒い日は体温を十分に上げてからゲームへ
スパイクよりトレシューのほうがアップは安全
ランニングだけで終わらせない（必ず“動き作り”と“ボール”を入れる）
◆ まとめ｜小学生のアップは「短く簡単」が一番効果的
小学生のサッカーでは、
短く・楽しく・安全に体を温めることがベストです。
体温を上げる
可動域を広げる
ボール感覚を戻す
スピードのスイッチを入れる
この4つができれば、試合でも練習でも動きは格段に良くなります。
アップを整えるだけで、ケガ予防・集中力・試合の入りのよさが一気に改善します。
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