サッカー小学生の間食｜成長とパフォーマンスを支える補食の工夫
- 100スキルズ運営者
- 9月21日
- 読了時間: 6分
◆サッカー小学生の間食｜成長とパフォーマンスを支える補食の工夫
小学生でサッカーを頑張るお子さんを持つ保護者の方からよく聞くのが、「すぐにお腹がすくんです」「練習の後はぐったりしているんです」という声です。
サッカーは走る量が多く、体力の消耗が激しいスポーツです。さらに小学生は成長期の真っ只中。3食の食事だけではエネルギーや栄養素が足りなくなることも少なくありません。
そこで大切になるのが**間食（補食）**です。ここでは「サッカーをする小学生にとっての間食の考え方」と「おすすめメニュー」をご紹介します。
1. なぜサッカー小学生に間食が必要なのか？
まず知っておきたいのは、間食は「おやつ」ではなく「補食」という考え方です。もちろん甘いお菓子を楽しむ時間も大事ですが、サッカーをしている子にとっての間食は不足しやすい栄養を補い、試合や練習でしっかり動ける体を作るものになります。
エネルギー不足を防ぐサッカーは1試合で3〜5km走ることもあり、消費エネルギーが大きいです。おにぎりや果物を間食で摂ると、練習中のバテ防止につながります。
成長に必要な栄養をサポート骨や筋肉が発達する時期なので、カルシウムやタンパク質も大切。食事だけで十分に摂るのが難しい時、間食で工夫できます。
集中力の維持空腹になると注意力が下がり、プレーにも影響します。適切な補食はメンタル面でも効果的です。
2. サッカー小学生におすすめの間食メニュー
間食の基本は「消化が良く、すぐエネルギーになるもの」と「成長を助ける栄養素を含むもの」の2つです。
炭水化物中心でエネルギー補給
おにぎり：梅干しや鮭などシンプルな具材で
バナナ：手軽で消化も良く、カリウム補給にも
蒸しパンやカステラ：糖質を効率よく摂取
タンパク質を補える間食
ヨーグルト（無糖＋はちみつ少し）
チーズ（プロセスチーズやスティックタイプ）
ゆで卵（練習後におすすめ）
水分と一緒に摂りたいもの
夏場はスポーツドリンクや経口補水液と組み合わせて
冬場は牛乳やココアでタンパク質＋カルシウムもOK
3. 間食のタイミングと量
間食は「いつ」「どれくらい」が大事です。
練習前（1〜2時間前）おにぎり1個、バナナ1本など消化の良い炭水化物中心
練習直後（30分以内）リカバリーを意識して、牛乳＋バナナ、ヨーグルト＋フルーツなど→ 糖質とタンパク質を一緒に摂ると筋肉の修復を助けます
試合の合間一口パンやゼリー飲料など、素早くエネルギーに変わるものを少量
量の目安は「お腹いっぱいにしないこと」。あくまで補食なので、晩ご飯や朝ご飯を食べられる余裕を残しておきましょう。
4. 避けたい間食
サッカーのパフォーマンスや体づくりを考えると、控えたい間食もあります。
スナック菓子やポテトチップス（脂質が多く消化が悪い）
チョコやキャンディの食べ過ぎ（血糖値の急上昇→集中力低下）
炭酸飲料や甘いジュース（胃に負担、栄養効率も低い）
「ゼロにする」のは難しくても、「サッカー前後は避ける」と意識するだけで違います。
5. 保護者ができる工夫
常備できる補食を準備冷蔵庫にヨーグルトやチーズ、家にバナナをストックしておくと便利です。
持ち運びできる補食おにぎりや果物、ゼリー飲料は試合会場でも役立ちます。
子どもと一緒に選ぶ「今日は練習後だからタンパク質をプラスしよう」と一緒に考えると、栄養意識も育ちます。
◆まとめ
サッカー小学生にとっての間食は、単なる「おやつ」ではなく「体と心を支える補食」です。炭水化物でエネルギーを補い、タンパク質やカルシウムで成長をサポートすることが大切です。
「頑張ったからご褒美のおやつ」ももちろん大事ですが、練習や試合の前後には補食としての間食を意識すると、お子さんの体力やパフォーマンスは確実に変わってきます。
サッカーを楽しみながら健康に成長していけるように、ぜひ間食をうまく取り入れてみてください。
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